合肥市体育中考即将开始。今年的体育中考科目中，男子1000米、女子800米恢复为必考科目。短时间内，有没有可能提高中长跑成绩？合肥市田径队高级教练员杨银文在接受乐·皖体育工作室记者采访时表示：如果训练得法、操作得当、配合默契，就有可能“化腐朽为神奇”，让孩子取得满意的成绩。

　　三大“秘籍”：化整为零、控制节奏、合理膳食

　　杨银文是合肥市青少年体育促进中心（合肥市田径队）高级教练员、国家一级裁判员，是今年获得巴黎奥运会男子马拉松达标资格运动员吴向东的启蒙教练。他培养的高中生有进入全运会女子800米前八的桂如意，如今已是北京体育大学大一学生。

　　杨银文告诉记者，训练队员年龄层次不一，从十二三岁到20多岁的都有，对于不同类型的选手，采用的训练方法不一样。如何短时间内提高体育中考考生的成绩？执教36年的杨银文总结了三条“秘籍”：化整为零、控制节奏和合理膳食。

　　今年中长跑项目中，女子800米的满分成绩是3分25秒，男子1000米的满分成绩是3分40秒。杨银文介绍，体育中考，达标就是满分。临考前的一周，如果一味地强调大运动量的训练，孩子们不仅厌烦，甚至还可能产生恐惧心理。这样的状态，对成绩势必有影响。

　　“首先，化整为零。”杨银文解释，化整为零指的是不要把800米和1000米当成长跑，而是应该理解为“拉长的短跑”。女子800米，可以分成8个100米或4个200米。男子1000米，可以分成5个200米或10个100米。

　　杨银文说，平时，孩子们有大课间和课外体育活动，初三的孩子每周有5节体育课。因此匀速跑、一般耐力跑的水平是完全够的，并且这种间歇跑的方式，无论是体能上还是心理上都是可以被接受的。

　　当长距离被拆分后，100米跑多少秒？200米跑多少秒？杨银文说，节奏是“灵魂”。他举例，如女子800米设定为3分25秒，那么，200米的训练，就应该是52秒左右；男子1000米设定为3分40秒，100米的训练，应该是22秒左右。这样的节奏，初三的孩子基本可以达成。

　　对于身材偏胖的孩子，杨银文建议，短时间内应该保持三分练、七分养，注意调节饮食习惯。就是早餐和中餐可以正常吃，晚餐建议不吃米饭，不吃碳水化合物。

　　腹桥、侧桥、靠墙蹲创造条件也可训练

　　杨银文作为合肥市的“金牌教练”，带队获得省运会金牌31.5枚、省锦标赛和省冠军赛金牌100多枚，为多所大学、体育院校和部队输送优秀运动员近200人。有着丰富经验的他，还给孩子们提出了诸多详细建议。

　　如果不住在学校附近，周边又没有体育公园或标准训练场地，应该怎么办？

　　杨银文说，居家也可以训练，不妨借鉴运动员的训练方式。比如大家常做的腹桥，也就是平板支撑，是完全可以练专项力量的，只是与网上说的腰腹用力不同，田径的专项力量训练是臀部和腿部用力。另外，侧桥、靠墙蹲也是提高专项力量的好方法。专业运动员训练腹桥、侧桥和靠墙蹲的时间，一般是60秒、30秒和2分钟，中学生在训练时，时间可以减半。

　　关于没有场地进行跑步的问题，杨银文现场指着在进行放松训练的合肥队队员说，跳步前后击掌、跑跳步上下摆臂、跑跳步向前绕环、跑跳步向后绕环、侧身跳体前绕环、（换方向）侧身跳体前绕环、跑跳步转体这七组跑跳练习，可以替代跑步，到达训练目的。

　　乐·皖体育工作室 合肥通客户端-合报全媒体记者 韦韬 文/图